QUÉ SON LAS PROTEÍNAS
Las Proteínas son el tercer grupo de macronutrientes. Son sustancias que están formadas por unidades más pequeñas denominadas Aminoácidos. Estos pequeños aminoácidos se unen como eslabones que forman cadenas de distintos tamaños, llamadas péptidos o proteínas.
El organismo puede transformarlas en energía si no puede adquirirla de otras fuentes, como los hidratos de carbono o las grasas. Recordemos que cada gramo de proteína produce 4 kcal. Pero su principal función es la de formar tejidos y regular las reacciones químicas (enzimas).
Se encuentran en todas las células vivas, en la sangre, en la leche, en los huevos y en toda clase de semillas y pólenes. Normalmente en la naturaleza llevan asociados minerales como azufre (S), hierro (F), fósforo (P), magnesio (Mg) o Cobre (Cu).
Las Proteínas son sustancias de gran tamaño. Nuestro organismo trabaja para desmenuzar los aminoácidos que componen las proteínas para, después, volver a reconstruirlos y utilizarlos. Se crea un ciclo de reciclaje dentro de las células que ahorra recursos.
Por eso las proteínas las ingerimos enteras y durante el proceso de digestión se desmenuzan en trozos pequeños (aminoácidos) que llegan a la sangre. Posteriormente las células los recogen para utilizarlos.
Los alimentos ricos en proteínas son:
- Carnes
- Huevos
- Tofu y seitán
- Legumbres
- Leche y algunos derivados lácteos (excepto mantequilla y nata)
- Pescados
- En menor medida: cereales, levaduras, frutos secos y semillas, algas y hongos
Aminoácidos
Como hemos comentado, los aminoácidos son los eslabones que conforman las proteínas. El ser humano necesita un total de 20 aminoácidos, pero nuestras células sólo son capaces de fabricar 12. Los 8 restantes deben ser ingeridos a través de la comida. Estos 8 aminoácidos son los llamados Aminoácidos Esenciales.
Ambos tipos de aminoácidos intervienen en la producción de hormonas, enzimas neurotransmisoras, anticuerpos y transportadores de nutrientes entre otros, por tanto son igual de importantes. Tienes los nombres de todos los aminoácidos en la tabla a continuación.
*Los aminoácidos Histidina y Arginina se consideran semi-esenciales: es necesario aportarlos en bebés y niños, pero no en adultos.
Proteínas completas e incompletas
Proteínas Completas
Se llaman así porque aportan los 8 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para mantener una vida saludable y un desarrollo y crecimiento óptimo. Son casi todas de origen animal. Nos encontramos este tipo de proteínas en las carnes de animales, huevos, lácteos, pescados y la soja (tofu o tempeh).
Son denominadas Proteínas Completas, de buena calidad o de alto valor biológico, porque, una vez divididas en aminoácidos, es posible volver a sintetizar todas las proteínas útiles para el organismo humano.
Proteínas incompletas
Son proteínas de origen vegetal. Las encontramos en cereales, legumbres y frutos secos principalmente. Aportan entre 6 ó 7 de los aminoácidos esenciales; se denominan proteínas límite y permiten la vida pero no la salud, el desarrollo ni el crecimiento completos si no se completan con otros alimentos.
Por ejemplo, las legumbres son pobres en el aminoácido metionina pero ricas en lisina, y los cereales son pobres en lisina, pero ricos en metionina.
A través de una buena combinación de alimentos conseguimos unas proteínas de buena calidad. Este es uno de los parámetros más críticos a controlar en las personas que no consumen alimentos de origen animal.
Cantidades diarias recomendadas
La cantidad diaria de proteínas recomendada, o CDR de proteínas, varía en función de factores como el tipo de alimento y nuestra masa corporal.
Como norma general se establece que se han de consumir al día:
0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso, sin superar un 15% de la cantidad total de calorías diarias.
1,5 gramos por kilo de peso en deportistas, o un 25% de la cantidad total de calorías diarias.
Más adelante, en la sección de dietética explico las cantidades de manera detallada en función de la edad, el sexo o la actividad física.
Si pesas 50kg
40 g de proteína
75 g para deportistas
Si pesas 75kg
60 g de proteína
112 g para deportistas
Si pesas 100kg
80 g de proteína
150 g para deportistas
