Las grasas o lípidos
QUÉ SON LOS LÍPIDOS
Los Lípidos son el segundo grupo de macronutrientes. Son los aceites de origen vegetal y las grasas de origen animal y están presentes en casi todos los alimentos. Son sustancias formadas en su estructura básica por unidades más pequeñas llamadas ácidos grasos. Tienen la particularidad de ser insolubles en agua (ya sabemos que el agua y el aceite no se pueden mezclar), lo que les confiere una serie de características únicas dentro de nuestras células.
Al ser tan calóricos comparados con los carbohidratos, durante muchos años han sufrido un desprestigio total, una demonización sin razón y se les ha atribuido todos los problemas de obesidad y de enfermedades metabólicas. La fiebre “bajo en calorías” se extendió por todo el mundo y aun hoy en día es frecuente encontrarlo en personas que creen que eliminando las grasas de la dieta se le irán todos los males… Y nada más lejos de la realidad. Aquí vamos a ver por qué los lípidos son saludables e imprescindibles en nuestra dieta, independientemente del tipo que sean.
Para mí son el grupo más complejo de los tres, por la cantidad de funciones, tipos y variaciones que presentan en nuestro cuerpo. Pero es cierto que la mayor parte de mi investigación se ha centrado en el metabolismo de los lípidos y su interacción con los carbohidratos, lo que quizá me haya provocado un sesgo. Existen miles de lípidos diferentes y para facilitar su comprensión se agrupan en tres grandes clases, que se corresponden con las tres funciones principales que presentan en nuestro organismo:.
¿Cuántos tipos de lípidos hay?
Existen miles de sustancias dentro del grupo de lípidos. Y todos son necesarios. Si los clasificamos según su función en nuestro cuerpo hay 3 grandes grupos:
- Estructurales: fosfolípidos y colesterol
- Energéticos: triglicéridos
- Reguladores: hormonas
Solo tienen valor dietético los dos primeros grupos.
Además, los lípidos del grupo 1 y 2, tienen una estructura común. Están formados por hasta 3 unidades de ácidos grasos que pueden ser saturados o insaturados. Vamos a descubrir lo que son.
Grasas saturadas e insaturadas. Diferencias.
Según su estructura química, los lípidos se clasifican en:
- Saturados: normalmente las grasas animales
- Insaturados (omegas): predominantes en grasas vegetales
- monoinsaturados
- poliinsaturados.
- Trans
Los insaturados son los familiarmente llamados omegas. El concepto omega-3, omega-6 u omega-9 hace referencia a su estructura química (de la que no vamos a hablar aquí) y supone que sus funciones dentro de nuestro cuerpo sean ligeramente diferentes, aunque son todos imprescindibles.
Las grasas trans no están presentes de forma natural en los alimentos, sino que son, en la mayoría de los casos, productos de una mala cocción o de un ultraprocesado dañino para el nutriente original. Vienen a ser el hermano malo de las grasas saludables. Se produce una modificacion de las grasas naturales hacia grasas trans que tienen efectos negativos y perjudican nuestra salud.
Elimina de tu dieta cualquier alimento que pueda contener grasas trans
Lípidos Estructurales:
Tienen función plástica o estructural, ya que forman la membrana de todas nuestras células. Proporcionan consistencia a los órganos y protegen la estructura de las células. Por ejemplo, alrededor de la mitad de nuestro cerebro son grasas, y no significa que nuestro cerebro sea obeso. Los más abundantes de este grupo son los llamados fosfolípidos y el colesterol.
Lípidos Energéticos.
Son las grasas que nos aportan la energía necesaria para estar activos cuando estamos en ayunas y nos ayudan a mantener la temperatura corporal. Su valor calórico es de 9 kilocalorías por gramo, mayor que los carbohidratos. Por eso nuestro cuerpo almacena el exceso de comida en forma de grasa. Es su función más conocida y una de las consecuencias más visibles del sobrepeso. Los más abundantes son los triglicéridos y los encontramos en todo tipo de alimentos de origen animal.
%%TGs – DGs
Lípidos Reguladores
Una pequeña parte de los lípidos tienen función señalizadora, ya que existen muchas hormonas imprescindibles para nuestra vida que son lípidos. En este grupo están inclyuidas todas las hormonas esteroideas y sexuales (estrógenos, testosterona, cortisona, cortisol, etc…). Este grupo no tiene valor dietético apreciable y, excepto el colesterol, todos los demás se utilizan principalmente como medicamentos bajo prescripción médica.
Lípidos Saturados.
Químicamente se definen como aquellos que no tienen insaturaciones, aunque la definición no nos dice demasiado. A efectos prácticos son las grasas de origen animal (excepto el pescado), leche y derivados. Algunas grasas vegetales como el aceite de coco o la grasa de palma también son saturadas
Tradicionalmente se les ha llamado “grasas no saludables” aunque no es del todo correcto.
Como norma general podemos establecer que es mejor sustituir su consumo por las grasas insaturadas. Pero las saturadas no son malas, siempre que no se abuse de ellas y provengan de alimentos naturales no procesados que no sean carnes rojas (leche, huevo, mantequilla o queso, por ejemplo).
Los alimentos con grasas saturadas también aportan cantidades importantes de vitaminas liposolubles y algunos minerales.
Lípidos Insaturados (omegas)
Químicamente se definen como aquellos que sí tienen insaturaciones. Aquí, de nuevo, la definición no nos dice demasiado. A efectos prácticos son las grasas del pescado y las de origen vegetal de semillas y frutos secos.
Se clasifican en 2 subgrupos según el número de insaturaciones:
- Monoinsaturados: el más conocido es el aceite de oliva omega-9 (ácido oleico)
- Poliinsaturados: los más conocidos y abundantes en nuestro cuerpo son los omega-3 y omega-6. Estos son esenciales, lo que significa que no podemos generarlos nosotros mismos y necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Son abundantes en pescados, frutos secos y semillas.
Tradicionalmente se les ha llamado “grasas saludables” porque ofrecen distintos beneficios a nivel cardiovascular, pero se deben cumplir una serie de recomendaciones para que sus efectos sean positivos en nuestro organismo.
Como norma general podemos establecer que el consumo de grasas insaturadas saludables debe ser mucho mayor que el de grasas saturadas.
Los lípidos poliinsaturados se consideran esenciales para el organismo, debido a que no podemos sintetizarlos por nosotros mismos y han de obtenerse a través de los alimentos.
Se les denomina ácidos grasos esenciales (AGE) y existen dos tipos mayoritarios: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Una dieta deficitaria en estos ácidos grasos esenciales provoca problemas de desarrollo neuronal (especialmente en bebés y niños) además de otro tipo de enfermedades que afectan a la vista o al metabolismo. La cantidad de lípidos en la dieta no deben superar el 20-30% de las calorías totales, ya que el exceso de estos puede provocar obesidad, enfermedades del corazón, vesícula biliar y cáncer.
Efectos inflamatorios y antiinflamatorios
Los ácidos grasos omega-3 tienen efecto antiinflamatorio, reducen triglicéridos, aumentan el colesterol bueno, tienen un efecto vasodilatador, y aumentan la elasticidad de la pared de las arterias, por lo que previenen de la hipertensión. Son muy importantes para mantener la salud.
Los ácidos grasos omega-6 tiene diferentes funciones regulando las funciones vitales, la salud reproductiva, el desarrollo neurológico y la salud ósea. Algunos de los ácidos grasos omega-6 tienen también propiedades antiinflamatorias, aunque la gran mayoría son proinflamatorias, y pueden beneficiar frente a la respuesta de una infección o daño celular.
