Carbohidratos
QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS
Es el más importante de los macronutrientes energéticos. Son nuestra principal fuente de energía, las de acción inmediata. Es decir, las que primero quemamos si tenemos disponibles por delante de grasas y de proteínas. Supone normalmente más del 50% de las calorías de nuestras dietas y han sido la base alimenticia de prácticamente todas las civilizaciones. Los sacáridos son las sustancias que dan el sabor dulce a los alimentos.
Los vamos a encontrar principalmente en vegetales y derivados de cereales:
- Cereales: arroz, trigo, cebada, maíz, espelta, etc.
- Pseudocereales: quinoa, trigo sarraceno.
- Farináceos: pasta, pan, dulces.
- Frutas y verduras
- Legumbres: grabanzos, lentejas, alubias o frijoles, etc.
Es importante conocer los tipos de carbohidratos que existen y saber cómo afectan a nuestro organismo. Tener elevados los niveles de glucosa en sangre derivan en enfermedades bien conocidas como la diabetes y obesidad. Y las estadísticas dicen que las tasas de obesidad y diabetes no paran de crecer, así que vamos a poner atención en esto.
Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos, son sustancias formadas por piezas pequeñas llamadas sacáridos. El más conocido de los sacáridos es la glucosa, ya que es el principal combustible de nuestras células. Pero existen muchos otros, como la fructosa.
¿Cuántos tipos de carbohidratos hay?
Los hidratos de carbono se clasifican dependiendo de si los podemos digerir o no:
- asimilables: azúcares y almidones
- no asimilables: fibra
La diferencia está en que los nutrientes de la fibra no los podemos absorber en la digestión porque son demasiado duros y resistentes. Así que la fibra pasa por el intestino casi intacta y la expulsamos al final como un residuo. La fibra por tanto no tiene valor energético para nosotros, pero es imprescindible para nuestro bienestar.
Carbohidratos asimilables
Los carbohidratos asimilables son los que pueden ser incorporados a nuestro organismo. Estos compuestos se descomponen durante la digestión en unidades más pequeñas, como la glucosa o la fructosa. Al reducir su tamaño permiten su paso a la sangre a través del intestino. En general cuando hablamos de hidratos nos referimos a este grupo, pero está mal empleada la palabra hidrato, hay que tenerlo en cuenta.
Los carbohidratos asimilables se clasifican según su tamaño en:
- Azúcares: formados por 1 ó 2 sacáridos
- Almidones (o féculas): son polisacáridos, que forman grandes cadenas.
Azúcares
Monosacáridos: son los más simples, formados por un único sacárido.
El más conocido es la glucosa (en la industria alimentaria se conoce también como dextrosa) pero existen muchos más en la naturaleza. De todos ellos solamente tres tienen valor energético para nosotros: glucosa, fructosa y galactosa.
Disacáridos: se presentan como parejas de sacáridos.
La sacarosa es el más conocido, que es el azúcar que tenemos todos en casa (en cualquier modalidad, azúcar blanco, moreno, panela, etc.). Se añade en grandes cantidades en muchos alimentos ultraprocesados. Químicamente su estructura consiste en la unión de una glucosa y una fructosa.
Otro disacárido muy conocido es la lactosa que, como supongo que reconoces, es el azúcar que hay naturalmente presente en la leche. La lactosa es la unión de una glucosa con una galactosa, Como curiosidad, el disacárido formado por dos glucosas se llama maltosa.
Los azúcares están naturalmente presentes en frutas y verduras, que son los alimentos con BAJA densidad de carbohidratos.
Almidones (o féculas)
Son polisacáridos, estructuras muy grandes formadas por uniones de muchas unidades de glucosa. El más conocido es el almidón de los cereales, legumbres y las féculas de las hortalizas (como patatas). Químicamente la estructura es una cadena de miles de glucosas, más o menos ramificada.
Aunque inicialmente sean más grandes, al final del proceso digestivo todos los polisacáridos son transformados en sus respectivos monosacáridos, así que el efecto que tienen en nuestro organismo es parecido. En este caso todo el almidón se transforma y pasa a la sangre como glucosa.
Los almidones deben ser cocinados antes de poder ser digeridos. Si se comen crudos provocan diarreas.
Los carbohidratos complejos están presentes en cereales y legumbres, que son los alimentos con ALTA densidad de carbohidratos.
Carbohidratos no asimilables: Fibra
Los carbohidratos No Asimilables son las coloquialmente llamadas fibras alimenticias. El elemento principal de la Fibra que ingerimos es la Celulosa, que es el esqueleto de las plantas (sí, también es el material con el que se hace el papel, por si te suena familiar).
Estos alimentos contienen moléculas muy duras y resistentes, por ello no somos capaces de digerirlas y salen del intestino grueso bastante intactas. Para que te hagas una idea de lo duras que son de digerir, los animales herbívoros rumiantes (como las vacas o las ovejas), que sí pueden digerir esta fibra, necesitan masticarla durante horas. Por suerte nosotros no necesitamos hacer eso para comer y tenemos otros alimentos.
Tipos de fibras
Las fibras a su vez se clasifican en solubles e insolubles:
1. Fibra Soluble: aquellas que tienen una gran capacidad para retener agua. Favorece el metabolismo de hidratos y lípidos.
2. Fibra Insoluble: presentan menor capacidad para retener agua. Esto provoca un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal.
La fibra la vamos a encontrar en los vegetales y hongos: verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres enteras y setas. Paradójicamente, aunque la fibra no es una fuente de nutrientes por sí misma, es de vital importancia para una correcta regulación de la digestión, de la flora intestinal y del resto del organismo. También tiene la capacidad de absorber agua formando una gelatina en el estómago que aumenta el volumen, dando una sensación de saciedad.
Beneficios de la fibra
- Corrige y previene cualquiera que sea el tipo de estreñimiento.
- La fibra insoluble ayuda a eliminar las masas de desecho de los intestinos y por tanto, elimina problemas como diarreas, estreñimientos y divertículos (los divertículos son bolsas ciegas que cuelgan hacia fuera del tubo digestivo, se originan en la pared intestinal debido a un aumento de presión en el interior del colon.)
- Disminuye la incidencia de cáncer de colon, reduciéndose las sustancias inductoras de cáncer.
- Previene y corrige la Diabetes, sobre todo de Tipo II.
- Previene enfermedades cardiovasculares, ya que facilita la eliminación de colesterol y ácidos biliares.
Efectos Negativos del exceso de fibra
- Aumento de la excreción de Nitrógeno, producido cuando la fibra dificulta la digestión y la absorción de proteínas.
- Retraso de la absorción de Vitaminas y Minerales como son el Zinc (Zn), Hierro (Fe), Calcio (Ca), Cobre (Cu), Magnesio (Mg), Silicio (Si) y vitamina B12.
- Flatulencia excesiva por la fermentación en el intestino.
Nivel de glucosa en sangre: Glucemia e Índice Glucémico
Cuando comemos carbohidratos nos aumenta el nivel de glucosa en sangre. Al nivel de glucosa en sangre se le llama glucemia. La velocidad a la que asimilamos los diferentes alimentos y nos aumentan el valor de glucemia es el denominado índice glucémico (IG).
En personas sanas, los niveles normales de glucosa oscilan entre:
- 70-100 mg/dL en ayunas
- 140 mg/dL dos horas después de comer
Un alimento con alto valor de IG nos produce un aumento muy rápido de la glucosa en sangre. Hay que tenerlo muy en cuenta a la hora de seleccionar los alimentos si buscamos una prevención primaria de la salud.
El aprovechamiento de la glucosa – Insulina y glucagón
Después de comer nos sube la glucosa en sangre, lo que se llama hiperglucemia. Nuestro cuerpo lo detecta y segrega grandes cantidades de insulina para que nuestras células lo quemen. Si hemos comido mucho, las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa y comenzamos a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (la grasa del cuerpo). Es una ventaja evolutiva para poder sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas de grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar desaparezca de la sangre. Dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. En este momento el cuerpo segrega glucagón, que hace el proceso contrario a la insulina. El glucagón inicia el aprovechamiento de las grasas del cuerpo en energía, hasta que volvemos a comer carbohidratos.
Resistencia a la insulina – Diabetes
Cuando estamos en hipoglucemia se activan las señales de hambre y sentimos la necesidad de comer de nuevo. Recuerda que en este momento tenemos grandes cantidades de glucagón circulando por la sangre.
Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina. Así entramos en un círculo vicioso que se repite una y otra vez cada pocas horas. Y nuestro sistema endocrino y metabólico se vuelve loco. De esta forma se genera la resistencia a la insulina, que deriva en Diabetes Tipo II.
Se sobreentiende que pueden ser necesarias dietas hipercalóricas (con más calorías) en climas gélidos o en momentos de gran desgaste energético muscular (deportistas), pero no deberían suponer un aumento incontrolado de la glucemia, sino un aporte controlado y constante a lo largo del día. El sedentarismo o la falta de la actividad física cotidiana provoca en nuestro cuerpo una mala metabolización de los carbohidratos y también de las grasas.
