QUÉ SON LOS NUTRIENTES
Los nutrientes son:
sustancias químicas útiles que todos los seres vivos necesitamos para sobrevivir.
La gran mayoría los obtenemos de otros seres vivos (animales y vegetales principalmente). Aunque también podemos obtener ciertos nutrientes en elementos inorgánicos (sin vida) como los minerales, el agua o la luz del sol. Los nutrientes los extraemos de los alimentos y lo incorporamos a nuestro cuerpo a través del proceso de digestión.
Sin la energía que nos aportan, no podemos pensar, respirar o movernos. Necesitamos esa energía para mantenernos vivos. Nuestro cuerpo (nuestras células) necesita energía en todo momento y por eso hemos desarrollado a lo largo de la evolución múltiples mecanismos para aprovechar, almacenar y optimizar la energía y los nutrientes de la comida. Así nuestros antepasados de las cavernas se ahorraron mucho esfuerzo y peligros en ir a buscar comida.
Importancia de los nutrientes
Un buen aporte nutricional:
- nos mantiene sanos y con energía.
- ralentiza los síntomas de la vejez celular.
- nos protege frente a factores ambientales dañinos -como la contaminación, el estrés o la ansiedad-
Por el contrario, un mal estado nutricional:
- Nos va a generar una serie bien conocida de síntomas que nos van a debilitar o enfermar
- Acelera el proceso de vejez celular
- No nos ayudará frente a esos factores ambientales nocivos
Somos lo que comemos.
Si comes sano, serás una persona sana; si comes chatarra, serás chatarra.
Para tener una buena dieta base y saber elegir los nutrientes saludables y descartar los nocivos, es importante conocerlos, distinguirlos y saber en qué alimentos los podemos encontrar.
Cuántos nutrientes hay
Los nutrientes se dividen en 5 grandes grupos que incluyen cientos de miles de sustancias diferentes. Sí, has leído bien: CIENTOS DE MILES DE SUSTANCIAS. ¿Te parece que alguien las puede conocer todas? Todavía se siguen descubriendo moléculas, pero el grueso del metabolismo ya lo hemos descifrado en el mundo científico.
Además de estos cinco, existe un sexto nutriente que sería el agua, y que se clasifica independiente por ser único. Y los fitoquímicos, que son compuestos presentes en los vegetales, que tienen diferentes efectos en nuestro organismo.
Los 5 grupos de nutrientes son:
- Proteínas
- Carbohidratos o glúcidos
- Lípidos o grasas
- Vitaminas
- Sales minerales
Se agrupan así porque su estructura química es parecida y/o porque la función que desempeñan en nuestro organismo y nuestras células es semejante.
Además debemos tener en cuenta:
- Agua
- Fitoquímicos
Macronutriente energético. Son los azúcares y los carbohidratos complejos. También las fibras alimentarias, aunque no aportan calorías a nuestro cuerpo.
Macronutriente con función plástica (forma los tejidos del organismo) y energética. Están formadas por uniones de aminoácidos.
Son las grasas, macronutrientes con función energética y plástica. Se clasifican en saturadas e insaturadas.
Micronutrientes con función reguladora de los procesos metabólicos de nuestro organismo.
Son las sales minerales de metales que tenemos en nuestras células. Micronutrientes con funciones reguladoras y plásticas.
El componente mayoritario de nuestro cuerpo. Tiene función plástica y reguladora, porque sirve de disolvente para gran parte de las reacciones metabólicas del cuerpo.
FITOQUÍMICOS o FITONUTRIENTES
Los alimentos naturales no se pueden reducir a su composición individual de nutrientes. Son una matriz de sustancias químicas que nuestro cuerpo absorbe y utiliza. Y dentro de esa matriz hay miles de sustancias con efectos aún desconocidos.
Los fitoquímicos son compuestos biológicamente activos, presentes en los vegetales que, aunque no son imprescindibles para la vida y la salud, sí que tienen un efecto positivo en nuestro organismo.
Son moléculas pequeñas y disponibles en pequeñas cantidades en los alimentos, pero biológicamente activas en nuestro cuerpo. Los ejemplos más comunes son las antocianinas, antioxidantes presentes en las bayas (las berries en inglés) o los esteroles vegetales.
Son sustancias muy variadas que no siguen un patrón común. En la mayoría de casos no están muy claros los efectos ni su proceso de absorción, porque son muchos compuestos y muy diferentes. No hay ningún estudio concluyente al 100%. También se sospecha que algunos pueden tener efectos positivos por efecto sinérgico, es decir, por sí solos no provocan cambios perceptibles, pero combinados entre ellos o con otros nutrientes favorecen la mejora de la salud.
En cualquier caso, los fitonutrientes están presentes en frutas y verduras, y mi opinión, como la de muchos especialiestas, es que parte de los efectos beneficiosos de frutas y verduras se deban a sus fitonutrientes.
Yo he trabajado personalmente en los efectos de los esteroles vegetales y soy un defensor de las capacidades de protección de la salud de los fitoquímicos. Yo quiero que comas mucha fruta y verdura para que te sientas mejor, así que si te sirve para ello, podemos debatir sobre fitoquímicos contactándome en las redes sociales.
Una de las pasiones del ser humano es clasificar las cosas a su alrededor. Así que los 5 nutrientes se clasifican según la cantidad que necesitamos comer (macronutrientes y micronutrientes) y según su función en nuestras células (energéticos, plásticos o reguladores)
Macronutrientes
Los que se consumen en grandes cantidades, del orden de cientos de gramos. Necesitan un proceso de digestión largo. Constituyen el 99% de la composición de los alimentos.
- Carbohidratos
- Lípidos
- Proteínas
- (y el agua)
Micronutrientes
Los que se consumen en pequeñas cantidades, del orden de pocos gramos. Constituyen una mínima porción de los alimentos.
- Vitaminas
- Minerales
Nutrientes plásticos, energéticos y reguladores
Como es lógico, no todos los nutrientes tiene la misma función dentro de nuestras células, aunque algunas de ellas se repiten. Se clasifican en tres grandes grupos:
Energéticos
Son los que se queman como combustible. Nos aportan la energía necesaria para que podamos hacer todo.
Es la función principal de los carbohidratos y una de las importantes de los lípidos. También se pueden quemar proteínas en casos de necesitar energía si estamos en ayunas y no tenemos de los anteriores, pero es un mecanismo muy complejo.
Estas son funciones catabólicas. Quemamos sustancias químicas grandes como combustible para obtener energía.
Plásticos
Los que forman nuestros tejidos. No se queman para obtener energía sino que se emplean como “ladrillos” en las células de los tejidos.
Es una de las funciones más importantes de las proteínas y de los lípidos (cada órgano de nuestro cuerpo tiene una composición diferente de cada uno de ellos). Algunos carbohidratos tienen esta función, pero es muchos menor en comparación con los otros. El agua también tiene una función plástica, no olvides que somos un 65% de agua. Algunos minerales como el calcio forman parte de la estructura de los tejidos.
Estas son funciones anabólicas. Nuestras células emplean energía para fabricar sustancias grandes a partir de otras más pequeñas.
Reguladores
Son principalmente las vitaminas y minerales. Facilitan que las reacciones químicas de nuestras células se produzcan correctamente.
Controlan gran parte del sistema metabólico. Ni se queman para obtener energía ni se emplean en las células para hacer que crezcan. Son los “agentes de tráfico” que hacen que todo funcione bien.
Existe un pequeño grupo de lípidos que también tienen función regulador: las hormonas derivadas del colesterol. Y también las proteínas pueden ser reguladoras a través de los enzimas. Pero no se consideran nutrientes porque los podemos fabricar dentro de nuestras células. Los minerales y casi todas las vitaminas solo las podemos obtener a través de la comida.
El agua es un nutriente con función plástica y reguladora.
