Valores Nutricionales de los alimentos
Ahora que ya hemos establecido unas nociones básicas de los tipos de nutrientes que existen (muy simplificado para que sea fácil de seguir), la auténtica victoria está en entender la composición de los alimentos, su origen, si han sido procesados o modificados y su valor nutricional.
Es indiscutible que para mantener una dieta equilibrada, saludable y que nos permita vivir con salud necesitamos elegir alimentos naturales y variados. No podemos basarnos solo en las calorías ni en los nutrientes.
Este quizá es uno de los errores más comunes que se cometen a la hora de hacer la compra, aunque no podemos culparnos. Las marcas comerciales utilizan slogans y nombres llamativos y muy seductores para captar nuestra atención. Etiquetas como “bajo en grasa”, “light”, “sin calorías” o “0%” son empleados para confundirnos. Los emplean como gancho y casi siempre ocultan comida no saludable.
No te fíes de un producto que lleva en su etiqueta palabras como light, bajo en grasa, o sin calorías. Casi seguro que esconde ultraprocesados muy dañinos.
Alimentos naturales, procesados y ultraprocesados
Tenemos disponibles una infinidad de alimentos, especialmente en los supermercados (compra en los mercados locales, no en los supermercados!!!). ¿Son todos ellos iguales en valor nutricional? Evidentemente no.
No es lo mismo comerse una manzana, un puré de manzana o un zumo azucarado con sabor a manzana. ¿Cuál es mejor? La lógica nos dice que cuanto menos modificado esté el alimento, mejor para ti y para mí.
En el caso del ejemplo es mejor comerse la manzana, que retiene todos los nutrientes. Espero que no tengas duda de eso.
Pero tampoco seamos ilusos, los alimentos los procesamos para poder comerlos o para mejorar alguna cualidad: cocinamos, trituramos, ahumamos, freímos, separamos, licuamos… Así que debemos aprender a distinguir también cuáles son los procesos que mantienen la calidad del alimento. Los que consideramos saludables y los que no.
Los seres humanos dimos un salto evolutivo cuando aprendimos a dominar el fuego. Conseguimos cocinar los alimentos: eran más fáciles de masticar, más rápidos de digerir y podíamos obtener más nutrientes energéticos de ellos. También nos protegía de enfermedades al eliminar las bacterias.
¿Sabes distinguir los procesados y los ultraprocesados?
Hagamos una prueba con un bote de conservas de garbanzos cocidos. ¿Crees que son sanos? y ¿te parece que es un producto natural, procesado o un ultraprocesado? Lo veremos más adelante.
En el ejemplo anterior de la manzana, la clasificación de cada alimento sería la siguiente:
√ Manzana = alimento natural
– Puré de manzana = procesado (aceptable si no lleva aditivos)
⊗ Zumo con sabor manzana = ultraprocesado (no saludable)
Cómo distinguir los procesados buenos de los ultraprocesados
La clasificación más extendida es la empleada por la OMS y la FAO, que se llama NOVA, y que clasifica los alimentos en cuatro grupos:
⇒ GRUPO 1 – COMIDA NATURAL
Son los alimentos naturales o mínimamente procesados. No pueden contener ningún aditivo. Es decir:
- las partes comestibles de los vegetales: semillas de cereales integrales, frutas, hojas, tallos y raíces
- o bien de los animales (músculo, vísceras, huevos y leche)
- Setas y algas.
- Café e infusiones.
- incluso el agua al ser obtenidos en su origen.
Los mínimamente procesados son los alimentos que llevan un procesado necesario, con el fin de garantizar su conservación o mejorar su almacenamiento. Los métodos de procesado saludables son:
- Tostado, asado o cocinado sin grasas
- Fermentado sin aditivos
- Pasteurizado
- Congelado o refrigerado
- Desecado
- Envasado
- Triturado, exprimido o licuado
¿Son sanos estos productos? Sí. TODOS.
Cualquier alimentación saludable debe partir de este tipo de alimentos sin aditivos ni procesados:
- Fruta, verdura y hortalizas
- Cereales integrales o de grano completo
- Carne, pescado
- Legumbres
- Setas
- Huevos y leche
⇒ GRUPO 2 – ADITIVOS
Alimentos procesados que se usan como aditivos. Se han obtenido de alimentos naturales mediante el molido, prensado, refinado, triturado o pulverizado.
Son:
- sal de mesa
- el azúcar y sus derivados como la panela
- miel de abeja y jarabes vegetales como el de arce
- aceites vegetales obtenidos de aceitunas o de semillas
- la mantequilla y manteca
- los almidones extraídos del maíz u otras plantas
⇒ GRUPO 3 – ALIMENTOS PROCESADOS
Obtenidos mediante la adición de los productos del grupo 2 a los alimentos del grupo 1. Casi siempre van unidos a procesos de conservación o cocción.
Ejemplos de productos de este grupo son:
- conservas de vegetales, frutas o legumbres
- conservas de pescado
- quesos
- yogures azucarados
- frutos secos y las semillas saladas o azucaradas
- carnes y los pescados en salazón, curados o ahumados
- frutas en almíbar
- pan y pastas recién hechas y sin envasar.
- Bebidas alcohólicas fermentadas como cerveza, sidra o vino.
¿Son sanos estos procesados? Algunos sí.
Para poder considerarlos saludables el procesado debe mantener intactas las cualidades nutricionales del alimento. Eso supone que deben añadir o quitar partes del alimento inicial sin afectar a la matriz. En cualquier caso, si se añaden aditivos para su conservación, no deben superar un 5-10% del contenido total del alimento.
Las conservas de pescado, vegetales o legumbres son perfectamente saludables, y el pescado ahumado y los quesos, consumidos esporádicamente, tampoco representan un problema.
⇒ GRUPO 4 – ULTRAPROCESADOS
Son todos aquellos que no entran en los grupos anteriores: fórmulas industriales que incluyen casi siempre más de cinco ingredientes, entre los que sería raro que faltara alguno del grupo 2 en gran cantidad -sal, azúcar y grasas- además de antioxidantes, estabilizantes y conservantes.
Normalmente incluyen sustancias que no están presentes en una cocina doméstica, como caseína, lactosa, suero de leche, jarabe de glucosa o aceites hidrogenados. También es normal encontrar aditivos como colorantes, potenciadores de sabor, emulsionantes, agentes de glaseado o humectantes, que imitan las texturas naturales y nos hacen creer que son alimentos naturales.
La cantidad de los ingredientes del grupo 1 es minoritaria o directamente no los hay. Son sometidos a procesos que muy raramente no tienen un equivalente en las cocinas de nuestras casas.
Las bebidas alcohólicas destiladas como el whisky, la ginebra, el ron y el vodka, también van aquí (y tampoco son saludables, mucho menos).
¿Son sanos estos procesados? NO
Ningún producto ultraprocesado se puede considerar comida sana. Ninguno.
Elimina los utraprocesados de tu vida
Los alimentos naturales cargan nuestro organismo de nutrientes; los ultraprocesados, por el contrario, nos roban los que tenemos, es decir, literalmente, nos desnutren.
¿Por qué? Porque todos los alimentos y bebidas al ser metabolizados, esto es, al ser descompuestos, asimilados, al darles uso y eliminar las sustancias de desecho que generan, consumen nutrientes (vitaminas, minerales, proteína…). Los ultraprocesados, al no aportar nutrientes suficientes, nos roban los que tenemos porque usan las reservas de nuestro organismo.
ELIMINA LOS ULTRAPROCESADOS DE TU VIDA
